究竟魚油一天可以吃多少？各國建議攝取量標準一次看！

在藥師健生活的分享中，之前我們介紹過魚油的營養價值、以及怎麼挑選魚油的要點等等，很多人也都知道魚油對身體的益處，卻不知道一天該攝取多少才夠。關於這點的解答，今天藥師就來補充說明，教你魚油該怎麼吃、吃多少才合適，讓補充魚油變得更有效率！

 

為什麼要補充魚油攝取量？營養好處有這些！

在了解攝取量之前，我們先來複習一下為什麼魚油適合各年齡層的日常保健。補充魚油主要是為了攝取「Omega-3」，Omega-3 是一種人體每日必須、卻無法自行合成的不飽和脂肪酸，而 Omega-3 主要來自於深海魚類的脂肪，這便是我們補充保健食品魚油的原料。

 

（延伸閱讀：Omega-3 魚油藏有哪些功效？攝取前你不可不知的重點都在這！）

 

在 Omega-3 中還有兩大關鍵成分，分別是 EPA  (二十碳五烯酸)、DHA  (二十二碳六烯酸)，一般魚油保健食品都是透過這兩項成分的比例，達成不同族群、年齡層的營養需求。至於補充這樣的營養成分，具體來說可以為我們帶來哪些優點呢？

補充魚油的特色 1：協助每日營養補充

Omega-3 中的 EPA、DHA 是日常飲食中較不容易攝取足量的脂肪酸種類，適度補充可作為均衡飲食的一部分，也常被用於支應各年齡層的日常營養需求。

補充魚油的特色 2：支持日常活力來源

EPA 為 Omega-3 的成分之一，可作為日常脂肪酸攝取的補充來源。對於生活忙碌、活動量較高的人，如健身族、銀髮族等，平時可依個人飲食狀況調整魚油攝取，以協助維持良好的日常飲食組成。

補充魚油的特色 3：陪伴長時間工作、學習的族群

長時間需要專注的人，如學生族、上班族，日常飲食中適度補充 DHA，是不少人習慣採用的營養方式。DHA 作為 Omega-3 脂肪酸的一種，經常被作為日常飲食補充，用來陪伴需要大量專注的日常安排。

補充魚油的特色 4：陪伴幼童與孕哺媽咪的日常營養

DHA 也是許多配方奶粉與孕期相關營養食品中常見的添加成分之一，作為嬰幼兒與孕哺族群日常營養補充來源。許多家長或孕哺媽咪會依據自身需求，在醫師或營養專業人士的建議下調整魚油、DHA 的攝取，作為日常飲食的一部分。

 

（延伸閱讀：EPA、DHA 有什麼成分功效？一篇搞懂兩者差異以及怎麼吃才正確！）

 

Omega-3 魚油攝取量每天該吃多少？各國建議標準這樣說！

各國的健康組織對於魚油的建議補充量都有不同的標準，通常都是以每日 Omega-3（EPA + DHA）的攝取量來做建議。由於不同年齡、飲食習慣與生活型態，都可能影響 Omega-3 的攝取情況，因此了解各國提出的建議數值，有助於掌握自己日常飲食中 Omega-3 是否足夠。

各國魚油攝取量標準

 

• 歐洲食品安全局（EFSA）：建議一般成人每天可以透過飲食補充 250mg～500mg 的EPA + DHA。
• 美國國家衛生研究院（NIH）：營養資料庫建議一般成人每天至少補充 250mg 的Omega-3，孕婦及哺乳中的媽媽則可以補充 375mg 左右。
• 臺灣衛福部食品藥物管理署（FDA）：建議每日 Omega-3 不得攝取超過 2000mg，如果是有特殊疾病需增加補充量，則不得超過 5000mg。

 

綜合以上資訊，藥師這邊則建議成人每天攝取 1000mg 左右的 Omega-3 即可，以維持日常的身體需求即可，如有特殊需求，可再經由醫生指示增加補充的劑量為佳。

 

 

除了魚油攝取量外，型態、濃度也是重點！

說到挑選魚油攝取的保健品，你可能也曾發現過市售的魚油產品，每家的建議攝取量各不相同，有些甚至要你一天補充好幾顆，其實這是因為各家魚油產品單顆的 Omega-3 含量不一樣，但為什麼會有這樣的差異呢？主要原因是受到魚油的這 2 種品質條件影響：

魚油的「型態」影響濃度

魚油依加工方式可分為三種型態。TG 型最接近天然狀態，由魚類脂肪直接精煉而成；EE 型則會再加工並濃縮，以提高 Omega-3 濃度；rTG 型則是透過超臨界萃取技術，兼具高濃度與高吸收率的優點，所以一般來說，以 rTG 型態的魚油濃度會較高。

魚油的「濃度」影響 Omega-3 含量

許多魚油膠囊看似大顆，但其中可能添加許多其他填充用油脂，實際 Omega-3 的比例很低。此時魚油的「濃度」數值就特別重要，當濃度越高，每顆有效 Omega-3（EPA + DHA）成分的含量也越高，如此一來也可以避免吃下過多不必要的成分、增加身體代謝負擔。

 

簡單來說，藥師建議選擇 Omega-3 濃度高、型態及成分含量清楚標示的產品，才不用每天白吞好幾顆膠囊，也能讓營養補充得更到位呦！

 

（延伸閱讀：魚油怎麼選才不踩雷？藥師帶你了解魚油濃度、成分等 5 大挑選關鍵！）

 

 

魚油攝取量吃太多怎麼辦？魚油補充問題藥師來解答

 

Q：不小心吃太多顆魚油會有風險嗎？

如果只是單次不小心吃太多顆魚油，可以不用太過擔心，身體會自己代謝掉無法吸收的成分。但如果你是長期攝取過量的魚油（非經醫生指示、補充超過 2000mg），那就很有可能會造成身體不適的情況，建議依照產品指示補充適合的劑量即可。

 

Q：魚油可以搭配飲料補充嗎？

建議補充時搭配開水為主，並避免與含有咖啡因的飲料（例如：茶、咖啡）、藥品一起服用，以避免成分互相影響吸收，無法發揮最佳的保健效果。

 

Q：魚油可以和其他保健食品一起吃嗎？

可以！一般來說魚油可以和其他保健食品一起補充，但要特別注意的是，如果你同時有在補充鈣、膳食纖維，建議間隔 2 小時再進行補充，以免因為成分的特性，影響營養吸收！

 

（延伸閱讀：魚油什麼時候吃才好？攝取時不能跟什麼一起吃？常見相關問題總整理）

 

Q：什麼時候最適合補充魚油？可以晚上吃嗎？

魚油屬於脂溶性的營養素，建議可以在飯後補充，特別是吃的最豐盛的午餐後補充，透過食物中的油脂，幫助魚油營養更有效的吸收。如果是安排在早餐或晚餐後補充魚油也可以，並不會影響精神或睡眠狀況。

 

一天兩顆高純度魚油，達成每日保養需求！

以上就是今天的內容，補充足夠的魚油營養，可以幫助身體日常更加分，當然適量也是很重要的，盡量選擇有標示清楚每顆魚油營養含量、每日建議補充劑量的產品，作為日常保養也會更加安心。

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